Circuito allenamento forza e resistenza nella corsa

La corsa è un’attività fisica che richiede un equilibrio tra resistenza e forza, due elementi fondamentali che determinano la performance di un corridore. Questi due pilastri sono interconnessi e inscindibili, giocando un ruolo cruciale nel determinare la velocità, la resistenza e la capacità di affrontare sfide sempre più impegnative. In questo articolo, esploreremo l’importanza della resistenza e della forza nella corsa e come integrarle per migliorare le prestazioni atletiche.

La resistenza: fondamento della corsa duratura

La resistenza, in termini di corsa, si riferisce alla capacità di mantenere un ritmo costante per lunghe distanze. Una buona resistenza è essenziale per i corridori che affrontano maratone, ultramaratone o semplicemente desiderano migliorare la propria resistenza cardiovascolare. Gli allenamenti mirati alla resistenza coinvolgono spesso sessioni di corsa a ritmo moderato o lunghe distanze, che aiutano a sviluppare la capacità del cuore e dei polmoni di fornire ossigeno ai muscoli in modo efficiente.

Strategie per migliorare la resistenza

• Allenamenti di resistenza aerobica: include sessioni di corsa continua a ritmo moderato per almeno 30-60 minuti, almeno tre volte alla settimana;
• Allenamenti intervallati: alternare fasi di corsa veloce con periodi di recupero aiuta a migliorare la capacità cardiovascolare e a sviluppare una resistenza più efficace;
• Incrementare gradualmente la distanza: aumentare progressivamente la distanza percorsa durante gli allenamenti permette al corpo di adattarsi gradualmente e riduce il rischio di infortuni.

La forza: il motore della velocità e dell’efficienza

La forza svolge un ruolo cruciale nella corsa, contribuendo alla potenza delle fasi di spinta e all’efficienza del movimento. Una forza adeguata consente al corridore di affrontare terreni più impegnativi, migliorare la velocità e ridurre il rischio di infortuni legati alla fatica muscolare.

Strategie per migliorare la forza nella corsa

• Allenamenti di resistenza muscolare: l’allenamento con pesi mirato alle gambe, alle anche e ai muscoli del core contribuisce a sviluppare la forza necessaria per affrontare i vari aspetti della corsa;
• Esercizi pliometrici: include esercizi come gli squat pliometrici, i salti e gli affondi, che migliorano la forza esplosiva e la velocità di reazione muscolare;
• Esercizi specifici per la corsa: simula il movimento della corsa con esercizi come lo skipping, il running in salita e l’uso delle scale per migliorare la forza e la coordinazione specifiche per la corsa.

L’approccio più efficace per migliorare le prestazioni nella corsa consiste nell’integrare gli allenamenti di resistenza e forza. Gli atleti che combinano entrambi gli aspetti beneficiano di una maggiore efficienza del movimento, di una migliore gestione della fatica muscolare e di una riduzione del rischio di infortuni.

Forza e resistenza in un circuito completo

La nostra trainer Chiara ha realizzato una routine di 3 esercizi per te che sei in cerca di un allenamento completo, adatto a tutti e da eseguire in tutta praticità.

Il primo esercizio è composto da saltelli sul posto, eseguibili a corpo libero o con l’utilizzo di una corda. Ecco l’esecuzione:

• Sistemati in posizione eretta con i piedi uniti al centro e le braccia lungo i fianchi;
• Salta sul posto mantenendo i piedi vicini, decidendo se lasciare le braccia a riposo, oppure simulare il salto con la corda piegando leggermente i gomiti, e ruotando i polsi.

Questo movimento è sì molto semplice, ma è di grande aiuto per migliorare l’elasticità tendinea del piede.

Durante l’esecuzione è importante minimizzare il più possibile il contatto del piede con il suolo. Cerca di appoggiare tutto il piede, quindi anche il tallone, e non rimanere sulle punte.

Proponi una serie di saltelli ritmici e della tua massima intensità per 30 secondi.

Il secondo esercizio è un plank sui gomiti, ideale per rafforzare il core (la parte centrale del corpo) e mantenere una corretta postura durante la corsa:

• Posizionati a terra appoggiando gli avambracci al pavimento con i gomiti in linea con le spalle e porta il corpo parallelo al pavimento allungando le gambe indietro, puntando bene i piedi. Per maggior comodità puoi utilizzare un tappetino;
• Mantieni lo sguardo a terra, attiva l’addome e sostieni la posizione di plank per 30 secondi.

La colonna deve essere neutra oppure fai una leggera retroversione del bacino in modo tale che il retto addominale si contragga maggiormente.

Il terzo esercizio che chiude questo circuito è il jump squat, una combinazione di due movimenti che lo rende davvero efficace. Segui i passaggi:

• Sistemati in posizione eretta e porta i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente extra ruotate verso l’esterno;
• Scendi verso il basso come se dovessi sederti su una sedia, unisci le mani di fronte al viso e fai un balzo esplosivo verso l’alto, tornando poi in squat;
• Ripeti la sequenza per 10 volte.

Durante la fase di ascesa, aiuta il salto spingendo bene anche con le braccia.

Il circuito completo va eseguito senza pausa tra un esercizio e l’altro, per 6 giri con un recupero di 45 secondi tra ciascun giro composto da saltelli, plank sui gomiti e jump squat.

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