Quando la tua performance del fine settimana dipende anche dalle tue scelte alimentari
Se anche tu pratichi uno sport che richiede uno sforzo fisico prolungato (triathlon, trail running, corsa, nuoto, etc.), devi essere consapevole del fatto che allenare solo la tecnica non basta per avere la miglior performance durante le gare del fine settimana.
La scelta di quello che decidi di mangiare tutti i giorni sarà il vero “booster atletico” che farà la differenza.
Sport di resistenza: caratteristiche e performance
Gli sport di resistenza detti anche di endurance sono tutti quegli sport che richiedono uno sforzo fisico prolungato nel tempo. Si deve lavorare molto sulla tecnica e sulla resistenza durante gli allenamenti, al fine di raggiungere l’obiettivo nel minor tempo possibile.
Se sei un atleta di questo tipo, sappi che devi avere un certo grado di endurance muscolare (abilità del muscolo di mantenere la forza senza sentire affaticamento) e cardio-respiratoria (capacità di portare ossigeno e sangue ai muscoli sotto sforzo) per dare il meglio nel tuo sport, avendo così una ottima prestazione continuata.
Siamo certi che talvolta, o per lo meno più volte durante il corso della stagione sportiva, hai accusato cali di performance, difficoltà nel recupero post gara o post allenamento intenso. Se è così, sappi che la causa è un’alimentazione scorretta o insufficiente.
La prima strategia vincente è di farsi seguire da un biologo nutrizionista, perché avere un piano alimentare personalizzato costituisce il miglior doping!
Ogni persona ha esigenze diverse, non solo per il tipo di attività fisica che si svolge, bensì dello stile di vita: scuola, lavoro, sonno, socialità…tutti fattori che influenzano enormemente la capacità di organizzare la preparazione dei pasti principali e degli spuntini.
Performance e alimentazione: timing ed equilibrio dei nutrienti
Alle volte il timing di assunzione del cibo non è funzionale alla buona riuscita di un allenamento perché, se si sceglie di mangiare il pasto sbagliato quando si ha poco tempo prima dello sforzo fisico, questo viene inevitabilmente compromesso perché il nostro corpo è impegnato nella digestione a discapito della performance muscolare.
Alle volte può capitare che un allenamento sia talmente faticoso da far perdere l’appetito e questo potrebbe rendere necessario consumare pasti ridotti ma ricchi in nutrienti.
Un professionista del settore ci permette di imparare a bilanciare i pasti in base agli eventi della nostra vita quotidiana, creando quell’equilibrio tra i nutrienti che ci permette di evitare sensazioni di gonfiore/pienezza.
Spesso si pensa che mangiare proteine sia la via migliore, ma in realtà in sport di lunga durata il carboidrato è il macronutriente più importante perché è l’unico che consente il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare che si esauriscono durante lo sforzo fisico. Questo è un fattore fondamentale se si vuole avere un buon livello di performance negli allenamenti e gare.
Anche mangiare un’eccessiva quantità di grassi non fa bene, perché influenzano lo svuotamento gastrico e di conseguenza rallentano la digestione, diminuendo in questo caso la prestazione atletica, creando spesso disturbi quali crampi, pienezza, scompensi intestinali.
Tutto ciò non deve però essere estremizzato: come anticipato prima, l’equilibrio è la parola chiave, quindi bisogna bilanciare questi macronutrienti all’interno di un pasto in funzione della routine della giornata che comprende lavoro, allenamento e tempo a disposizione per il consumo del pasto.
Di fatto spesso capita che non si abbia abbastanza tempo per consumare un piatto completo prima di svolgere l’allenamento.
Se ad esempio si ha a disposizione solo un’ora per mangiare un pasto completo prima del workout, consumare una pasta con sugo al tonno e zucchine con olio extra vergine di oliva appesantirebbe la digestione.
Questo poiché le proteine, i grassi e le fibre rallentano lo svuotamento gastrico e l’assorbimento intestinale; di conseguenza i nutrienti entrano nel circolo sanguigno più lentamente e il corpo usa più energie per la digestione sottraendole agli arti.
Sarebbe più indicato consumare solo una porzione di carboidrati, di facile assimilazione che diano energia pronta al consumo. Mangiare un piatto di pasta in bianco potrebbe quindi essere la soluzione; ma, se non si ha avuto nemmeno il tempo di prepararlo, è necessario ricorrere a snack pratici come la barretta proteica High Energy frutta mista che è a base di carboidrati, arricchita con vitamine C, E e del gruppo B che migliorano la regolazione del metabolismo energetico.
Un ottimo utilizzo avviene anche come post workout poiché, grazie alla sua ricca componente in carboidrati, è in grado di ripristinare velocemente le riserve di glicogeno muscolare che si è esaurito durante la performance sportiva di lunga durata.
Vediamo ora come l’alimentazione sportiva si può gestire su tre livelli:
- L’alimentazione base (quella quotidiana): per mantenersi in salute;
- L’alimentazione prima e durante l’allenamento/gara: per ottimizzare le prestazioni;
- L’alimentazione post allenamento/gara: per favorire e massimizzare il recupero.
Di base suddividere i macro in 55-60% carboidrati; 15-20% proteine e 25-30% grassi è un’ottima strategia.
Macronutrienti: l’importanza dei grassi e il ruolo dei carboidrati per gli sportivi
I grassi, oltre a fornire energia, servono per la produzione ormonale e all’assorbimento delle vitamine liposolubili. Per un atleta di endurance sono molto importanti i grassi a media catena (MCT) nonché gli acidi grassi polinsaturi (omega 3 in particolare), che proteggono il sistema cardiovascolare e sono antinfiammatori.
Le proteine garantiscono il recupero e la crescita muscolare. Anche se in maniera ridotta rispetto a carboidrati e grassi, concorrono nella produzione di energia.
Se facciamo un’attività particolarmente intensa e l’introito giornaliero di carboidrati è insufficiente, gli amminoacidi iniziano ad essere utilizzati come fonte energetica.
Due grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo coprono abbondantemente il fabbisogno giornaliero per un atleta di endurance.
Per quanto riguarda i carboidrati, lo avrai già capito, sono la componente fondamentale.
Attualmente si raccomandano 6-10 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Questo però deve essere poi contestualizzato all’interno delle necessità energetiche giornaliere che sono assolutamente personali.
La settimana prima della gara gli obiettivi sono sicuramente:
- Riempire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico in modo tale da gareggiare con i massimi livelli di energia;
- Mantenersi ben idratati.
Se sei coinvolto in eventi di resistenza di durata superiore ai 90 min, potresti trarre beneficio da una ricarica di carboidrati: per i primi tre giorni dovresti seguire una dieta con un contenuto moderato di carboidrati o comunque una quantità inferiore a quella a cui sei abituato/a a consumare; a seguire un apporto di carboidrati elevato negli ultimi 3 giorni. Può inoltre essere utile svolgere il tuo ultimo allenamento intenso una settimana prima della competizione.
Quando la prestazione atletica dura dalle 2 alle 4 ore è necessario mantenere un certo livello di glucosio nel sangue per non calare in performance.
Ecco che l’utilizzo della High Energy frutta mista con i suoi 30 g di carboidrati rappresenta un’ottima strategia. Dopo le due ore di attività continuativa se ne potrebbe consumare una all’ora al fine di mantenere sempre ottimale la fonte di energia. Consiglio di testare durante gli allenamenti questo tipo di integrazione al fine di valutare la propria tollerabilità.
Avrai capito quanto sia importante avere un’alimentazione personalizzata, perché – se ben gestita nella routine di tutti i giorni – rappresenta il miglior doping naturale per il successo della performance nelle gare del fine settimana.
