Pliometria e forza esplosiva: l’allenamento da aggiungere alle tue uscite

La corsa è una delle attività fisiche più praticate al mondo, sia come forma di esercizio che come sport competitivo. Gli atleti cercano costantemente di migliorare le proprie prestazioni e raggiungere nuovi traguardi. Tra le diverse metodologie di allenamento, la pliometria e la forza esplosiva hanno dimostrato essere un fattore determinante per gli sportivi che cercano di ottenere una maggiore velocità, reattività e potenza nella corsa.

Abilità e metodi di allenamento a vantaggio del runner

La pliometria è un tipo di allenamento originariamente sviluppato per gli atleti di salto in alto e salto in lungo, ma negli ultimi anni è stato adottato con successo anche dagli atleti di corsa.

Tale metodo coinvolge principalmente i muscoli delle gambe – come i quadricipiti, i glutei e i polpacci – attraverso contrazioni muscolari rapide ed esplosive, seguite immediatamente da una fase di allungamento. La sequenza di contrazione e allungamento viene chiamata “ciclo pliometrico” ed è fondamentale per sviluppare la potenza e l’esplosività muscolare. Durante l’esercizio pliometrico, i muscoli vengono tesi rapidamente e poi contratti con forza, creando un carico elevato sul tessuto muscolare.

L’obiettivo principale della pliometria è proprio quello di migliorare la potenza muscolare e la forza esplosiva. Durante la corsa, una forza esplosiva adeguata consente agli atleti di generare una spinta potente e veloce contro il terreno, aumentando la velocità e riducendo il tempo di contatto con il suolo. Questo si traduce in una maggiore efficienza nel movimento e in una migliore performance complessiva.

L’allenamento pliometrico e l’allenamento della forza esplosiva – se introdotti in modo consapevole e nel rispetto della propria preparazione atletica – possono anche ridurre il rischio di infortuni. Un miglior controllo neuromuscolare e una maggiore forza delle gambe possono aiutare a prevenire lesioni come distorsioni e strappi muscolari.

Con l’approccio corretto, la pliometria e la forza esplosiva possono essere gli elementi chiave che porteranno i runner a raggiungere nuovi traguardi nella loro pratica sportiva. I corridori che integrano gli esercizi pliometrici nel loro programma di allenamento possono ottenere una maggiore velocità di corsa, un miglioramento dell’accelerazione e una capacità di cambiare direzione più rapidamente.

Workout pliometrico: 3 esercizi per ottimizzare la performance di corsa

La nostra trainer Anna ha elaborato una routine composta da 3 esercizi che potrai facilmente integrare nelle tue uscite, per ottimizzare la performance e agevolare il raggiungimento dei tuoi obiettivi sportivi.

Il primo esercizio proposto è lo squat jump, una versione pliometrica della classica posizione accovacciata che viene accompagnata da un salto, incrementando l’efficacia e la potenza del movimento.

Procedi seguendo le indicazioni:

• Sistemati in posizione eretta con le gambe leggermente divaricate, con i talloni leggermente più larghi delle spalle e le punte dei piedi extra ruotati a circa 45°;
• Unisci le mani davanti al petto e sali sulle punte dei piedi, attivando i muscoli delle gambe e dei glutei;
• Portati in posizione di squat – piegando le ginocchia e appoggiando tutto il piede a terra, come se dovessi sederti su una sedia; salta quanto più possibile verso l’alto, agevolando il movimento con le braccia che si tenderanno verso l’alto.

Ammortizza la ricaduta e ripeti la sequenza di squat e jump per 6/8 volte con una pausa di 30 secondi.

La routine prosegue con il secondo esercizio chiamato sprinter jump, un salto che ricorda i movimenti del velocista. Ecco come eseguirlo:

• Posizionati in ginocchio su un tappetino con il bacino sollevato;
• Porta la gamba destra avanti, con il ginocchio piegato e il piede appoggiato completamente a terra;
• Il busto è eretto, mentre le braccia sono piegate a 90° in posizione sprint, con il gomito destro che punta indietro e quello sinistro spostato in avanti, simulando uno scatto da velocista;
• Ora, esegui un salto verticale distendendo il ginocchio destro e flettendo in avanti la gamba sinistra;
• Scendi in posizione di partenza e ripeti il salto mantenendo l’equilibrio.

Riproponi la sequenza di sprinter jump per 6/8 volte per gamba mantenendo una pausa di 1 minuto.

Il terzo ed ultimo esercizio è una serie di affondi con salto chiamati lunges jump, che puoi eseguire seguendo questi passaggi:

• Portati a terra in posizione a cavaliere, con il ginocchio sinistro che poggia a terra mentre la gamba destra è flessa in avanti con il piede a contatto con il pavimento;
• Raccogli le mani al centro del petto, esegui un balzo verso l’alto e inverti la posizione degli arti inferiori in fase di volo, atterrando così sul ginocchio destro e il piede sinistro. Il salto è aiutato dalle braccia che si tendono lontane dal corpo e spingono indietro.

Esegui questo esercizio per 6/8 volte con un recupero di 1 minuto.

Ripeti l’intera routine pliometrica composta da squat jump, sprinter jump e lunges jump per 4 volte, mantenendo un recupero pari ad 1 minuto tra ciascun round completo.

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