Gestione delle fasi e dei recuperi nella corsa

La gestione delle fasi nella corsa

Sia quando camminiamo che quando corriamo possiamo dire che ad ogni passo corrispondono due fasi: una fase di volo e una fase di appoggio.
Comprenderne il meccanismo è fondamentale per migliorare la tecnica della corsa e di conseguenza portare la nostra performance sportiva ad un livello superiore.

La fase di volo è divisa a sua volta in due momenti.

Oscillazione della gamba libera e recupero della gamba di spinta.

La fase di appoggio avviene sull’avampiede.

Anch’essa è composta da:

• Spinta, in cui l’atleta esprime la propria forza in base alla velocità che vuole ottenere; è da qui che parte l’accelerazione in cui il corridore deve sviluppare una forza massima nel più breve tempo possibile;
• Ammortizzazione: in cui avviene una flessione minima della coscia per assorbire l’atterraggio; si traduce in un rallentamento del movimento del corridore. Più ci si allena a ridurre la flessione della coscia in atterraggio e meno si perderà velocità in questo momento.

Per migliorare queste fasi, si deve lavorare sulla tecnica al fine di migliorare le abilità legate alle diverse tipologie di corsa, che siano di resistenza o di velocità. Vediamole nel dettaglio:

1. Abilità di reazione: si utilizzano segnali e posizioni di partenze varie (seduti, in piedi, di spalle, con sguardo laterale), dando diversi stimoli di attivazione;
2. Abilità coordinative del piede: appoggio del piede sul metatarso; arricciare il piede appena prima dell’atterraggio o punta del piede in su durante la fase di volo, etc;
3. Abilità di velocità: migliorare la frequenza di appoggio per correre il più veloce possibile risparmiando energie;
4. Ottimizzare l’ampiezza del passo: migliorare l’estensione della gamba di supporto al movimento della falcata
5. Sviluppare l’azione degli arti superiori che deve essere potente, ma rilassata
6. Migliorare la mobilità articolare

Tutte queste abilità non possono essere allenate contemporaneamente. Ci vuole quindi del tempo dedicando molta cura ad un aspetto tecnico per volta.
Esempio: 4 serie da 15 ripetizioni per ogni esercizio. (calciata dietro, balzi a gambe tese, skipping, corsa circolare, corsa a gambe tese, etc.)

Quali sono i due principali errori tecnici?
Quale esercizio per migliorare?

1. Eccessiva ampiezza del movimento della gamba dietro il piano frontale del corpo: provoca una eccessiva lordosi del bacino e uno scarso tono dei flessori della coscia sempre nella zona del bacino. Esercizio: corsa rapida e corsa rimbalzata sotto;
2. Busto troppo inclinato avanti e piedi che si perdono alti dietro: è dato da un errato spostamento del bacino per via di un appoggio del piede troppo sotto. Esercizio: correre con il busto più eretto, sollevando più in alto le ginocchia e tenendo il bacino più in basso piegando le gambe.

Vediamo ora come allineare il nostro corpo per rendere più prestante l’allenamento:

1. Testa: si deve guardare avanti, circa 30/40 mt di distanza dalla nostra posizione. Le ripetizioni di questo esercizio possono essere in numero pari a 10-15 ripetizioni per un tratto di corsa o cammino pari a 15-20 mt;
2. Spalle: rilassate, né anteposte, né spostate indietro, con lo scopo di risparmiare energie preziose durante la corsa;
3. Braccia: l’angolo avambraccio-gomito deve essere di circa 45°. Le braccia devono oscillare avanti e indietro senza enfatizzare troppo il movimento; sarà il ritmo della corsa a regolare in modo molto intuitivo e spontaneo la frequenza delle braccia;
4. Mani: rilassate e semichiuse;
5. Anche: si deve lavorare sulla loro mobilità con extra e intra rotazioni, flesso estensioni e spinte avanti e indietro dell’anca. Solo così avremo un movimento più armonico e naturale;
6. Caviglia e piedi: si deve lavorare su mobilità, propriocettività e reattività. Questo ci permette di ottenere notevoli miglioramenti in velocità di corsa. Esercizi per la mobilità: rotazione, flesso/estensione, movimenti bilaterali. Esercizi per la propriocettività: usare pedane basculanti, esercizi su piani di appoggio diversi come sabbia, scalini e strade sterrate. Esercizi di reattività: corsa balzata, skip, corsa calciata dietro.

Vediamo ora 4 esercizi che sono utili sia per chi si allena per la corsa di resistenza che per la corsa di velocità.

1. Corsa a ginocchia alte: detto anche skipping. In questo esercizio si enfatizza la posizione dell’arto libero dopo la fase di recupero; il ginocchio si troverà parallelo al suolo (angolo coscia-gamba 90°); il piede, perpendicolare al ginocchio, il piede avrà la punta in su per poi estendersi (azione griffata) un attimo prima dell’appoggio a terra;
2. Calciata dietro o calciata sotto: Corsa con avanzamento blando. Le braccia si muovono naturalmente in modo opposto alle gambe; il piede si muove portando il tallone verso il gluteo; gli angoli al ginocchio e al gluteo sono chiusi; il busto si trova leggermente inclinato avanti, in linea con la gamba di appoggio.
3. Corsa a gambe tese: qui le ginocchia sono “bloccate”, il piede appoggia sull’avampiede e sotto il baricentro;
4. Andature per i piedi:
   a. balzelli a gambe tese, dando enfasi alla spinta e al successivo rimbalzo del piede a terra: si possono effettuare sia in appoggio su due piedi che su un piede;
   b. andature punta su – punta giù: la punta sale dopo aver completato la spinta a terra ed essersi staccata da terra; la punta scende creando l’azione di griffata del piede un attimo prima di appoggiare il piede a terra.

Per migliorare la propria performance sportiva, basta dedicare a questi esercizi 10 minuti due volte a settimana, prima di un allenamento di corsa. Inizialmente potreste avere i piedi affaticati, ma dopo poche sedute migliorerete.

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