Anaerobico e aerobico:
gli spuntini da mangiare prima di scendere in campo per un’ora e mezza di Padel
Il Padel è uno degli sport individuali più in voga nell’ultimo periodo che appassiona sia professionisti che amatori. La sua semplicità e rapidità di gioco rende questo sport divertente e al tempo stesso faticoso, mascherando la richiesta di energia necessaria per portare a termine un match.
Il dispendio energetico richiesto per portare a termine una partita, 60-90 minuti, oscilla fra le 600 e le 1000 calorie per un uomo di 70 kg di peso. Rispetto ad altri sport, il padel ti permette di tonificare braccia, gambe e addominali in quanto rientra fra le attività aerobiche – anaerobiche.
Scatti, battute, frenate e cambi di direzione richiedono un’importante componente di forza e potenza muscolare, che rendono questo sport un mix perfetto tra resistenza e potenza.
Inoltre, grazie a tali improvvisi aumenti d’intensità, seguiti a momenti di recupero, viene stimolato il famoso effetto EPOC (excess post exercise oxygen consumption) con conseguente richiesta di ossigeno anche durante il periodo di riposo post allenamento.
Padel e alimentazione: cosa mangiare prima di un match
Una partita di Padel, come già detto, richiede la disponibilità di un buon apporto energetico, soprattutto da parte dei carboidrati.
A seconda dell’orario in cui giochi, dovrai preparare un pasto o uno spuntino equilibrato per poter gestire al meglio la fatica e prevenire un calo della prestazione dovuto alla mancanza di energie.
Prima di entrare nello specifico circa la scelta degli alimenti, è importante ricordarti che giocare a digestione in corso è sconsigliato in quanto il sangue è concentrato nello stomaco per completare i processi digestivi, non riuscendo per tale ragione ad irrorare sufficientemente i muscoli coinvolti nello sforzo fisico.
Pertanto, così come avviene per la generalità degli sport, è bene che il pasto che precede l’allenamento sia realizzato qualche ora prima, in maniera tale che l’impegno non interferisca con la digestione.
Padel: cosa mangiare e quando
La grande domanda rispetto al numero di campi a disposizione può renderti spesso difficile organizzare il pasto prima del match. Potrebbe infatti capitarti non di rado dover giocare in orario di pranzo oppure ad inizio serata, a seconda della disponibilità. Per questo motivo è importante capire cosa ti è possibile mangiare a seconda del momento della giornata.
Alimenti consigliati per un match dinamico come quello di Padel
Carboidrati: insostituibili, sono la prima risorsa energetica. Preferisci i cereali integrali: pasta, pane, riso, farro, grano saraceno. In tal modo avrai energia a lento e lungo rilascio, senza il timore di restare a corto di fiato e di potenza; terrai inoltre stabile il livello glicemico. Questi alimenti sono consigliati quando hai almeno 1 ora e mezza di tempo fra il pasto e la partita: tale fascia oraria è necessaria per completare la digestione e rendere i macronutrienti disponibili alle richieste del match.
Dolci: soprattutto le crostate che comprendono frutta, cereali e zuccheri semplici sono un’ottima risorsa a cui attingere prima o durante lo sforzo fisico perché il mix di zuccheri semplici e complessi ti fornirà una miscela energetica in grado di durare per tutta la prestazione. Questa tipologia di alimenti è consigliata a te che non riesci ad effettuare un pasto completo prima della partita oppure se giochi dopo molto tempo, più di 4 ore, dall’ultimo pasto.
Barrette energetiche, frutta disidratata o gel ricchi di carboidrati semplici possono essere una valida alternativa, soprattutto quando non hai molto tempo a disposizione.
Alimenti sconsigliati per il Padel
Proteine: Gli alimenti ricchi di proteine sono necessari per la ricostruzione e la rigenerazione dei tendini: devi dunque consumarli preferibilmente dopo una partita. Se li consumi a ridosso del match potrebbero influire negativamente con la prestazione atletica in quanto necessitano di parecchio tempo per essere digeriti. Non forniscono nemmeno una fonte di energia immediata per il tipo di disciplina sportiva in questione.
Verdure: L’attività fisica espone l’organismo all’azione di radicali liberi, per cui l’apporto di frutta e verdura è indispensabile per il loro contenuto di vitamine e sali minerali ad azione antiossidante. Tuttavia le fibre possono rallentare la digestione. Non sono quindi ideali da consumare in prossimità dell’ora di gioco. Puoi introdurle nel pasto prima della partita, sempre che passi almeno 1 ora e mezza o, meglio, due ore; oppure insieme alle proteine nel pasto dopo il match per reintegrare le vitamine e minerali persi nel gioco.
Per ogni momento della giornata del match di Padel il giusto pasto
Cosa mangiare se si gioca a Padel di mattina
Se la tua partita di padel è prevista al mattino, devi completare la colazione almeno un’ora e mezza prima dell’inizio. I cibi da ingerire devono essere ricchi di zuccheri e altamente digeribili: fette biscottate (pane o toast) con marmellata, frutta di stagione, cereali.
Non è consigliato il latte, per pesantezza e difficoltà nella digestione, dovuto al suo contenuto di grassi.
Cosa mangiare se si gioca a Padel all’ora di pranzo
Giocare una partita di padel all’ora di pranzo significa che avrai mangiato già due volte prima del match.
Dopo la colazione è necessario effettuare uno spuntino a metà mattinata. Il consiglio è di preferire alimenti ricchi di zuccheri semplici, come ad esempio un frutto, gallette di mais, toast con marmellata oppure una barretta HIGH PROTEIN alla frutta mista di Isostad, ricca di vitamine C, E e del gruppo B, che favoriscono la regolazione del metabolismo energetico. Fai lo spuntino circa 1 ora prima: evita la banana 5 minuti prima della partita, non ti salverà la prestazione in questo caso.
Cosa mangiare se si gioca a Padel di pomeriggio
Se giochi subito dopo pranzo (dalle 14 alle 16) valgono i consigli di cui sopra per la colazione, mentre sostituisci lo spuntino di metà mattina da un pranzo leggero. Puoi inserire carboidrati complessi: pasta o riso offrono un importante contributo in termini di energia a cui puoi abbinare un frutto. Se mangi 3 o 4 ore prima della sfida, puoi aggiungere anche qualche proteina come un affettato magro con un po’ di formaggio stagionato come il parmigiano.
Se il tuo match si svolge nel tardo pomeriggio, quasi a ridosso della cena, ti è possibile aggiungere anche un secondo più abbondante di carne bianca (petto di pollo) o pesce e lo spuntino di metà pomeriggio, equivalente per alimenti a quello di metà mattina.
Cosa mangiare se si gioca a Padel di sera
Giocare a Padel di sera corrisponde ad aver sostenuto, in linea teorica, tutti i pasti di giornata.
Restano valide le regole per colazione e break di metà mattina, mentre a pranzo è consigliato aggiungere un secondo (carne o pesce) e verdura di stagione.
Per quanto riguarda lo snack di metà pomeriggio potrai aggiungere qualche carboidrato complesso, come ad esempio una fetta di pane o un pezzetto di cioccolato fondente da aggiungersi alla frutta.
L’idratazione per il Padel
Non è importante solamente ciò che mangi ma anche ciò che bevi!
Il Padel è uno sport piuttosto intenso, praticato all’aperto o indoor, che ti fa sudare molto. Proprio per questo motivo l’idratazione è uno degli aspetti che qualsiasi atleta come te dovrebbe considerare con attenzione, evitando di sottovalutare la necessaria idratazione prima, durante e dopo lo sforzo fisico.
Trenta minuti prima della partita idratati con almeno mezzo litro di acqua. A match iniziato bevi piccoli sorsi di acqua, con l’aggiunta di sali minerali, se non sei riuscito ad assumerli con l’alimentazione o se non sei riuscito ad effettuare un giusto pasto/spuntino.
Meglio evitare di ingerire troppa acqua in una volta sola, ponendoti come limite quello di 200 ml per volta.
Per ciò che riguarda i sali minerali, la loro assunzione è consigliata perché gli elettroliti giocano un ruolo fondamentale nella concentrazione e nel rilassamento muscolare, oltre a mantenere l’equilibrio salino del corpo. Una sana e corretta alimentazione riesce a coprire le richieste durante l’attività fisica. Nel periodo estivo invece può esserci la necessità di integrare con qualche prodotto ricco di vitamine e minerali.
